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segunda-feira, 1 de janeiro de 2024

As 7 dicas para cuidar da saúde mental em 2024

Para muitas pessoas, virada do ano simboliza momento de recomeço que pode ser aproveitado para incorporar novos hábitos à rotina

Especialistas dão dicas para um olhar mais atento à saúde mental em 2024. — Foto: FreePik

De acordo com a pesquisa "Monitor Global dos Serviços de Saúde" de 2023, realizada pela empresa de pesquisa Ipsos, a saúde mental é encarada como a principal preocupação de saúde pela maioria dos brasileiros, citada como prioridade por 52% dos entrevistados. A apreensão com o bem-estar psíquico está acima até mesmo do que a com o câncer, mencionada por 38% dos indivíduos.

Além disso, a taxa é acima da média global, 44% da população global diz ter como maior preocupação a saúde da mente. Mas, como traduzir essa preocupação em hábitos práticos que podem ser incorporados na rotina e de fato levar a uma maior qualidade de vida?

O GLOBO ouviu especialistas que listaram 7 formas de fazer isso. E aproveitar a virada do ano pode ser uma boa ideia, já que para muitas pessoas o momento é um símbolo de recomeço que traz maior disposição para experimentar novas atividades ou, finalmente, tirar objetivos antigos do papel.

1 - Alimentação também impacta o cérebro

Uma boa rotina alimentar e seus efeitos para a saúde mental tem motivado, inclusive, uma área da ciência chamada de psiquiatria nutricional. Uma série de estudos nesse campo têm confirmado impactos psíquicos positivos em dietas pobres em ultraprocessados e ricas em legumes, verduras e outros alimentos nutritivos.

Uma análise sobre o tema publicada por pesquisadores de diversos países na revista científica BMJ confirma os efeitos e sugere que uma das explicações é devido às substâncias consideradas nocivas para a saúde aumentarem o estado de inflamação do organismo – o que já foi associado a sintomas de depressão.

Além disso, a alimentação é parte crucial para se manter uma microbiota equilibrada, nome dado à população de microrganismos que vivem no intestino. O papel dessa região do corpo na mente é cada vez mais compreendido, sendo chamado inclusive de “o segundo cérebro”. Isso porque, entre outros motivos, é lá que é produzido cerca de 90% de toda a serotonina do corpo, um neurotransmissor que atua na mediação do humor.

2 - Coloque o sono em dia

Outro ponto abordado pelos especialistas é buscar manter uma rotina de sono regular em 2024, com ao menos 7 horas de sono por noite no caso dos adultos. O repouso adequado é essencial pois há processos fisiológicos de limpeza de substâncias tóxicas no cérebro que apenas acontecem durante a noite.

Além disso, garantem uma melhor disposição no dia seguinte para lidar com as questões do cotidiano, como problemas no trabalho, apertos financeiros e desentendimentos familiares.

— É muito importante estar atento ao sono porque, até porque, além de ele poder contribuir para uma boa saúde mental, ele é um dos principais fatores de aferição dela. Isso porque um dos primeiros sintomas de ansiedade e depressão é justamente a insônia — acrescenta o psiquiatra Ricardo Patitucci, diretor clínico da Casa de Saúde Saint Roman, no Rio de Janeiro.

3 - Deixe o sedentarismo de lado

Trabalhar o corpo também é indispensável para prevenir e combater o sofrimento mental. A prática estimula áreas do cérebro e a liberação de substâncias analgésicas, como a endorfina e os endocanabinoides, que são moléculas produzidas pelo nosso próprio corpo, mas que atuam nos mesmos receptores que os canabinoides extraídos da planta cannabis.

Além disso, induz a produção de dopamina e serotonina, neurotransmissores que exercem um papel na comunicação entre os neurônios e ativam o sistema de recompensa do cérebro, promovendo a sensação de prazer e bem-estar.

— Nós temos um conhecimento muito grande sobre os benefícios clínicos da atividade física, e corpo e mente não são separados, cuidar de um é cuidar do outro. Além disso, o exercício físico pode ajudar a dar vazão a alguns sintomas e questões psíquicas — diz o psicólogo Bruno Emerich, doutor em Saúde Coletiva pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e professor da faculdade São Leopoldo Mandic Araras, onde coordena uma especialização em saúde mental.

No geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada ou 75 de exercício intenso. No entanto, um estudo com mais de 37 mil pessoas em 16 países, incluindo o Brasil, liderado por pesquisadores da King's College de Londres, no Reino Unido, mostrou que movimentar-se por 15 minutos e 9 segundos ao dia já proporciona uma melhora do bem-estar mental.

4 - Volte à escola

Patitucci diz que o início de ano é também uma boa oportunidade para aprender uma nova atividade, o que promove o estabelecimento de novas conexões cerebrais, ocupa a rotina e ajuda a dar uma sensação de propósito importante para manter a saúde mental em dia.

— Com o passar do tempo, e até mesmo pelo número limitado de experiências que nos estão disponíveis, tendemos a repetir as mesmas coisas e vamos nos fechando para as novidades. Porém, é fato que aprender uma nova atividade, além de contribuir para nossa saúde mental, também é um dos principais fatores de proteção para a demência — acrescenta o psiquiatra.

5 - Invista numa rede de suporte

O momento reflexivo que o início de um novo ano proporciona também pode servir para analisar as pessoas que estão ao nosso redor e entender se elas formam uma “rede de suporte”, diz Emerich.

Esse conceito refere-se a cercar-se de pessoas que podem atuar como um apoio em momentos de sofrimento emocional, em questões que causem angústia. Muitas vezes, há quem viva em grandes famílias, ou cercado de amigos, porém na hora da necessidade, não há nomes claros aos quais recorrer.

— Porém, quanto maior nossa rede de suporte com pessoas que possamos contar afetivamente, são maiores as relações de cuidados. No caso, não necessariamente parentes, mas também amigos, pessoas que você possa de fato contar, que são significativas na sua vida, sobretudo nos momentos mais difíceis — orienta Emerich.

6 - Desconectar-se das redes faz bem

Outra mudança de hábito que pode entrar na lista de metas para 2024 é desconectar-se das redes sociais. Os especialistas explicam que a “vida perfeita” exposta nas plataformas, que são partes cortadas e editadas da vida real, leva a uma comparação excessiva e cria padrões de beleza, felicidade e produtividade inalcançáveis.

Por isso, ainda que não seja necessário um completo abandono das mídias, reduzir o uso, especialmente para aqueles que passam boa parte do dia com o celular na mão, é uma boa ideia. Uma estratégia disponível em aplicativos como o Instagram que pode ajudar é a limitação nas configurações do tempo de uso, o que leva a própria plataforma a impossibilitar o acesso quando forem atingidas as horas diárias estipuladas pelo usuário.

Emerich acrescenta que essa conexão 24h, além dos prejuízos já citados, torna mais difícil para a pessoa deixar as preocupações de lado e aproveitar os momentos de descanso e de lazer, pois ela acaba sempre acreditando que deveria estar fazendo outra coisa.

— Nós somos constantemente convocados a fazer múltiplas coisas ao mesmo tempo, sermos multitarefas, de modo que na hora de atividades prazerosas não conseguimos nos desconectar de outras tarefas, sempre com o celular na mão por exemplo. Então pensar em uma certa gestão do tempo para conseguir estar inteiro nas atividades de lazer, nos momentos afetivos, isso produz bons efeitos para a saúde mental. Mesmo que não tenhamos todo o tempo que gostaríamos, no que temos é importante estarmos presentes — afirma o psicólogo.

7 - Terapia é muito bem-vinda

Embora as dicas possam ser boas estratégias para aumentar o bem-estar e prevenir o desenvolvimento de transtornos de saúde mental, os especialistas reforçam que casos graves ou apenas mais delicados podem demandar o acompanhamento de um profissional – ajuda que não deve ser estigmatizada.

— Muitas pessoas ainda têm a ideia de que só devemos procurar um psicólogo quando não estamos bem. Porém, o autoconhecimento que a terapia nos proporciona nos ajuda a lidar melhor com situações de crise. Não precisamos esperar a depressão ou ansiedade surgirem para irmos ao psicólogo — diz Patitucci.

Emerich concorda, e ressalta que o olhar mais atento da sociedade para o bem-estar psíquico tem ajudado a quebrar esses preconceitos, o que é importante para que pessoas que estão passando por um desconforto não hesitem em buscar ajuda.

— Há um estigma histórico, como se a saúde mental fosse uma questão menos importante ou quase interditada de ser discutida. Mas, o assunto tem vindo mais à tona, o que abre possibilidade de conversarmos e justamente pensarmos nessas estratégias para lidar com ele — diz ele

O alerta é importante especialmente no contexto em que o Brasil vive um crescimento nos diagnósticos de transtornos de saúde mental. Em relação à ansiedade, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2019, 18,6 milhões de pessoas sofriam com o problema no país – maior incidência no mundo.

Já para a depressão, segundo o Vigitel, levantamento anual do Ministério da Saúde sobre fatores de risco e doenças crônicas, de 2023, 12,3% da população adulta tinha um diagnóstico clínico – aproximadamente 20 milhões de brasileiros.

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